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绪论 吃对食物补对营养10

“中国居民平衡膳食宝塔”指导饮食不过时10

坚持膳食指南十原则10

用膳食宝塔指导你的饮食10

科学摄取人体必需的七大营养素12

蛋白质——生命的基石12

脂肪——吃对了能降低胆固醇13

碳水化合物——提供热量的主力14

膳食纤维——最尽职的“人体清道夫”15

维生素——人体内的“维和部队”15

矿物质——必须通过膳食补充的重要营养素18

植化素，启动人体自愈力的营养新星20

根据食物的“四性”“五色”“五味”来吃23

食物有四性——寒、凉、温、热23

会吃得好“色”，五色养五脏24

食物有五味——苦、辣、酸、甜、咸26

Part1 最养人的健康吃法28

一日三餐要吃好28

营养早餐跟活力说早安28

营养最均衡的早餐搭配28

丰盛午餐承上启下28

健康晚餐犒劳一整天的勤奋28

吃多少，根据每日热量来30

了解一下自己的体重情况30

根据劳动强度来计算每天需要的总热量30

计算三大营养素每日所提供的热量31

计算每日所需三大营养素的量32

要想吃得丰富，看看“食物交换表”33

等值谷薯类食物交换表33

等值蔬菜类食物交换表35

等值奶类食物物换表37

等值大豆类食物交换表37

等值水果类食物交换表38

等值肉类食物交换表39

等值油脂类（包括坚果类）食物交换表41

主食不能太精细，粗一点才好42

粗粮细粮要搭配食用42

粗粮浸泡后口感好、易吸收42

烹饪时的技巧42

保持体内酸碱平衡，食物要酸碱搭配43

常见的酸、碱性食品43

不要乱点食材谱，宜忌搭配有讲究44

最佳搭配，吃对养生44

搭配禁忌，吃错伤身47

做菜做汤切记少油、少盐49

对动物油说不，多用植物油49

控制用油量49

控制食盐量49

煮炖的食物避免连汤吃净49

怎么吃肉才能不变成血管里的油50

“白肉”与“红肉”的选择50

把好烹调关50

把好嘴关50

Part 2营养零损失的烹饪高招52

认清安全标志，保证安全与营养52

QS——食品质量安全市场准入标志52

绿色食品标志52

HACCP标志53

无公害农产品标志53

农产品地理标志53

有机食品标志53

看懂食品标签，挑选健康食品54

怎么看食品标签54

应选贴有哪类营养标签的食物56

慢性疾病患者应选贴有哪类营养标签的食物56

家常食材的选购与保存57

如何选购放心食用油57

易含有毒添加物的食物选购窍门57

烹饪方法，你选对了吗60

1.煮60

2.蒸60

3.焖60

4.煎炸60

5.大火快炒60

6.烤60

食物巧烹饪，健康一百分61

发面用酵母，营养更高61

煎、炸、炒别等油冒烟61

吃剩的肉菜如何加热更有营养61

谷类、豆类的全营养烹饪62

营养均衡，不可缺豆62

淘米时要减少淘洗次数62

煮粥最好不放碱62

豆类烹饪前要先浸泡62

轻松剥掉蚕豆皮62

这样洗豆腐更容易62

蔬菜、水果的全营养烹饪63

生吃、熟吃营养各不同63

现做现切，大火快炒63

有些蔬菜最好焯水后食用63

焯水后再切63

煮汤时，蔬菜要后放63

有些蔬菜不宜混吃63

菌菇的全营养烹饪64

不同菇类适合不同的做法64

猴头菇应先去苦味64

海带不宜长时间泡水64

木耳不宜生食64

肉类、水产的全营养烹饪65

选择减少吸油量的烹调方法——炒、蒸、煮65

油炸最好先挂糊65

肉类烹制前可先用开水焯烫65

鱼肚烹制前需提前泡发66

用淡盐水解冻冻鱼66

根据新鲜程度选择烹饪方法66

专题 省时省力的烹饪窍门大公开67

Part3 找到适合自己的饮食方案70

高纤维饮食70

营养食谱推荐71

南瓜薏米饭 润肠通便，提高免疫力71

煮毛豆 防便秘，防肠癌，保护心血管71

低纤维饮食72

营养食谱推荐73

大米粥 补脾养胃73

刀切馒头 提供基础热量73

低脂饮食74

营养食谱推荐75

蒜泥凉拌豌豆苗 帮助减肥瘦身75

芦笋煨冬瓜 促进消化，帮助减肥75

红薯粥 帮助肠道排毒76

西柚柳橙汁 消水肿，增加饱腹感76

低盐饮食77

营养食谱推荐78

粉蒸白菜 预防血压升高78

清蒸武昌鱼 健脾和胃，预防贫血78

苦瓜番茄玉米汤 避免油脂、盐分摄入过多79

杂粮馒头 增加膳食纤维，促进肠胃蠕动79

限糖饮食80

营养食谱推荐81

白菜心拌海蜇 补充维生素，降糖降压81

水煮芦笋 防便秘，降血糖81

黑米面馒头 控制血压，减缓动脉硬化82

小窝头 稳定血糖，促进消化，预防便秘82

Part 4吃出身体好状态84

养心84

营养食谱推荐85

土豆烧牛肉 养心护心85

小米红豆粥 养心安神85

养心茶饮推荐86

莲子清心茶 清热去火，除烦安神86

枸杞百合养心茶 补虚安神、清热养阴86

桂圆莲子饮 补心脾86

护肝87

营养食谱推荐88

香菇什锦豆腐 养肝护肝88

绿豆二米粥 预防脂肪肝88

护肝茶饮推荐89

杞菊乌龙养肝茶 清肝火，养眼润肺89

决明子绿茶 调节肠胃，排毒养肝明目89

三花行气茶 疏肝行气，降脂减肥89

补肾90

营养食谱推荐91

韭菜炒绿豆芽补肾阳，增强免疫力91

黑豆粥 缓解肾虚91

养肾茶饮推荐92

杜仲茶温肾助阳92

桑葚冰糖饮 补血滋阴，养肝肾92

菟丝子茶补肾养肝92

健脾胃93

营养食谱推荐94

麦芽山楂鸡蛋羹 改善脾虚，促进消化94

土豆小米粥 防治胃病94

润肺95

营养食谱推荐96

白萝卜银耳汤 润肺止咳96

薏米雪梨粥 保护肺部健康96

排毒97

营养食谱推荐98

蒜泥海带粥 排毒利尿98

绿豆百合粥 祛湿解毒98

去火99

营养食谱推荐100

菊花绿豆粥 平肝降火100

红豆小米糊 清热去火100

抗衰101

营养食谱推荐102

爽口木耳 防癌抗衰102

玉米？粥 防癌抗衰102

Part 5吃走亚健康104

免疫力低下104

营养食谱推荐105

酥炸鲜香菇 增强免疫力105

黄鳝小米粥 增强免疫力105

提高免疫力茶饮推荐106

桃花玉蝴蝶茶 通经络，增强免疫力106

西洋参三七茶 补气安神，增强抵抗力106

茅根茶 提高免疫系统机能106

慢性疲劳107

营养食谱推荐108

酱爆肉丁 增强体力，消除疲劳108

五仁粥 为人类活动提供热量108

缓解疲劳茶饮推荐109

柠檬薰衣草茶 提神醒脑109

迷迭香山楂茶 缓解脑疲劳109

薄荷灵芝茶 减轻疲惫感109

食欲缺乏110

营养食谱推荐111

葱油萝卜丝 帮助消化，提振食欲111

山楂红枣汁 消食化滞111

记忆力下降112

营养食谱推荐113

煎小鱼饼 健脑益智113

小米黄豆粥 为脑活动提供热量113

经常便秘114

营养食谱推荐115

芋头红薯甜汤 预防便秘，缓解经期便秘引起的疼痛115

苹果香蕉豆浆 有效减肥，清热润肠115

睡眠不好116

营养食谱推荐117

小米枣仁粥 缓解失眠117

百合红豆豆浆 帮助睡眠117

烟酒伤害118

营养食谱推荐119

纳豆沙拉 促进脂肪消化，热量少119

川贝雪梨粥 缓解吸烟引起的咽喉干痒119

降低烟酒伤害茶饮推荐120

胖大海茶 开肺气，清肺热，利咽消肿120

罗汉果茶 清肺热，利咽生津120

桑菊茶 疏风散热，清肺利咽120

Part 6把生活习惯病“吃”回去122

高血压122

营养食谱推荐123

麻酱荞麦凉面 降血压，抗氧化123

芹菜拌腐竹 增加血管弹性，降血压123

降压茶饮推荐124

杞菊决明茶 清肝泻火，降压降脂124

金盏花苦丁茶 去肝火，散风热124

决明子荷叶茶 清肝火，降血压，降血脂124

高脂血症125

营养食谱推荐126

蒸玉米棒 降低胆固醇浓度，软化血管126

凉拌魔芋丝 增强饱腹感，延缓脂肪吸收126

降脂茶饮推荐127

山楂荷叶饮 扩张血管，降低血脂127

茵陈车前草茶 利水清热，预防高血脂127

大黄绿茶 扩张冠状动脉，减少胆固醇吸收127

糖尿病128

营养食谱推荐129

嫩玉米炒柿子椒 调节胰岛素分泌，修复胰岛细胞129

胡萝卜炒海带丝 有效控制血糖，辅助清除体内自由基129

降糖茶饮推荐130

黄芪山药茶 防治低血糖，对抗高血糖130

枸杞麦冬茶 防止餐后血糖上升过快130

山楂陈皮茶 降低血清胆固醇，防止糖尿病并发高脂血症130

痛风131

营养食谱推荐132

苦瓜番茄玉米汤 利尿除湿，清心明目132

蒜末冬瓜 利小便，利湿祛风132

防治痛风茶饮推荐133

老丝瓜茶 疏通机体脉络，清热祛湿133

黄芪红枣茶 补中健脾，利尿133

柠檬薰衣草茶 促进尿酸排泄133

肥胖134

营养食谱推荐135

凉拌芥末木耳 清肠胃，助消化，瘦身135

蒸南瓜 去除有害物质，排毒瘦身，排钠降压135

减肥瘦身茶饮推荐136

乌龙金银花茶 润肠通便，减少脂肪沉积136

普洱茶 分解脂肪，促进脂类物质排出136

玫瑰茄减脂茶 帮助消化，理气减脂136

Part 7顺应时节吃对饭138

立春补阳气138

营养食谱推荐139

鸡蛋炒韭菜 温阳补肝，补充气血139

银耳南瓜汤 养肝明目，防治过敏性疾病139

立夏养心正当时140

营养食谱推荐141

凉拌苦瓜 去火养心，健脾开胃141

番茄汁 清热解暑，生津止渴141

大暑防暑热142

营养食谱推荐143

百合绿豆汤 凉血，解毒，除湿143

金银花煲老鸭 滋阴补虚，清热解毒143

立秋进补宜“贴秋膘”144

营养食谱推荐145

葱油蒸鸭 滋阴补虚145

冰糖银耳雪梨粥 润肺止咳145

立冬养阳补肾精146

营养食谱推荐147

萝卜炖牛腩 润肺止咳，补益身体147

羊骨滋补粥 暖胃防寒147

冬至护阳气148

营养食谱推荐149

小鸡炖蘑菇 补气养血，温中祛寒149

黑米红枣粥 滋阴补血，暖胃149

专题 春夏秋冬养生茶150