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第一章 概述1

第一节 形体训练的目的与要求1

一、形体训练使身心健美，强化审美意识2

二、全面掌握形体训练的知识与技能，培养个性和能力2

三、进行艺术美育教育，陶冶情操3

第二节 形体美的概念3

一、什么是美3

二、什么是形体美4

三、形体美的内涵5

四、形体美的基本特征5

第三节 形体美的评价标准6

一、形体美的标准6

二、形体美的评价6

三、形体测量方法8

四、形体美与减肥11

第四节 形体训练的运动解剖学基础知识19

一、运动解剖学基础知识19

二、解剖学知识在形体训练中的应用22

第五节 形体训练应遵循的原则26

一、思想性原则26

二、培养良好形态原则26

三、循序渐进原则26

四、科学性原则27

五、针对性原则27

六、理论与实践相结合原则27

第六节 形体训练的社会功能27

一、增强体质，净化心灵27

二、鉴赏愉悦，陶冶情操28

三、增进友谊，交流感情28

四、美化社会，认识世界29

第二章 形体基本素质训练30

第一节 身体各部位动作训练30

一、手臂、肩部力量练习30

二、手臂、肩部柔韧性练习31

三、胸腹部力量与柔韧性练习32

四、腰背部力量训练与柔韧性练习35

五、髋部柔韧性练习38

六、腿部、脚部力量与柔韧性练习39

第二节 地面素质练习42

一、锻炼前的热身运动42

二、足、踝、腿部力量及柔韧性训练45

三、躯干力量及柔韧性训练48

四、髋部柔韧性训练57

五、垫上姿态成套组合练习59

第三章 形体姿态训练64

第一节 形体姿态训练常用术语64

第二节 把杆练习66

一、基本手型66

二、基本脚位66

三、把上基本训练67

第三节 中间动作组合练习81

第四章 形体与健身操86

第一节 健美操的基础知识86

一、健美操运动的概念与作用86

二、健美操的特点89

三、健美操的基本动作90

四、如何欣赏健美操97

第二节 瑜伽98

一、基础知识98

二、基本动作99

三、注意事项104

第三节 普拉提106

一、效果106

二、要求107

三、注意事项108

第四节 健美运动108

一、起源及发展109

二、基本动作109

三、注意事项111

第五节 器械健身112

一、男子哑铃练习112

二、女子哑铃练习120

三、男子壶铃练习123

第五章 形体与舞蹈127

第一节 呼吸方法127

第二节 民族舞蹈128

一、云南花灯128

二、陕北秧歌131

三、朝鲜舞132

四、藏族民间舞138

五、新疆舞141

六、傣族民间舞蹈145

七、日本舞蹈组合——樱花153

八、印度舞蹈组合——脚铃舞155

九、西班牙舞小组合157

十、俄罗斯舞蹈组合——波尔卡舞158

第三节 体育舞蹈159

一、摩登舞160

二、拉丁舞160

三、华尔兹舞160

四、探戈舞161

五、狐步舞161

六、快步舞161

七、伦巴舞162

八、恰恰舞162

九、桑巴舞162

十、斗牛舞162

十一、牛仔舞163

第六章 服务姿态训练与形象塑造164

第一节 站姿的要领及训练164

一、基本站姿164

二、旅游服务的站姿164

三、站姿训练167

第二节 坐姿、蹲姿的要领及训练169

一、坐姿的要领及训练169

二、蹲姿的要领及训练172

第三节 走姿的要领及训练173

一、总体要求173

二、步态规范173

三、步态的三要素173

四、几种不同着装的走姿要领173

五、行走训练174

第四节 常用服务手势的要领及训练175

一、“请”的手势175

二、指示方向的手势176

第五节 表情姿态的要领及训练177

一、认真的眼神177

二、真诚的微笑179

第六节 个人形象的塑造181

一、色彩与形象美181

二、发型与形象美185

三、化妆与形象美186

四、服饰与形象美190

第七章 常见的形体缺陷与矫正方法193

一、头、颈部前伸193

二、高低肩194

三、驼背194

四、塌腰195

五、脊柱侧弯196

六、“O”形腿196

七、“X”形腿197

八、八字脚197

九、大腿过粗198

第八章 合理膳食与塑身199

第一节 营养学的基本概念199

一、水199

二、糖200

三、脂类200

四、蛋白质201

五、维生素202

六、矿物质203

第二节 健美形体的科学饮食203

一、膳食的基本要求203

二、膳食供给的原则204

第三节 形体减肥瘦身法207

一、手臂及肩部减肥瘦身法207

二、胸部健美塑形法208

三、腰部减肥瘦身法208

四、髋部形体塑身法210

五、腿部减肥健身法210

第九章 常见的运动损伤与预防213

第一节造成运动损伤的原因及预防213

一、运动损伤的原因213

二、运动损伤的预防214

第二节 常见的运动损伤及处理方法216

一、肌肉韧带拉伤216

二、关节扭伤216

三、心力憔悴216

四、运动疲劳216

五、运动腹痛217

六、脚底筋膜炎和神经刺痛217

七、肌腱、小腿肌痛217

八、半月瓣症217

九、腰肌劳损217

十、颈椎疾病217

第三节 运动损伤的急救218

一、急救的意义、原则和注意事项218

二、运动损伤的急救方法218

第四节 运动保健处方225

一、了解各种食物所含热量226

二、根据预定耗热量确定健身运动处方228

三、合理饮食230

四、适当节食230

五、多进行有氧运动训练230

第十章 艺术欣赏239

第一节 芭蕾舞239

一、芭蕾舞的起源239

二、芭蕾舞的分类239

三、中国芭蕾的历程240

四、芭蕾经典剧目欣赏242

第二节 艺术体操243

一、艺术体操的起源243

二、艺术体操的发展244

三、艺术体操的分类244

四、艺术体操的内容245

五、艺术体操的特点与价值246

六、如何欣赏艺术体操及观赛礼仪247

第三节 踢踏舞249

一、踢踏舞的起源与发展249

二、踢踏舞的分类250

三、踢踏舞的特点与传统的舞蹈音乐250

四、三部经典的爱尔兰舞剧251

五、踢踏舞的健身功能及适宜的人群252

第四节 啦啦操253

一、啦啦操的起源与发展253

二、啦啦操的特点与类型254

三、啦啦操常用的几种手型255

四、啦啦操的成套动作编排与评分要求255

参考文献257