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1.人类，天生会跑——从本能谈起2

从古老的故事开始2

奔跑的狮子和羚羊2

古老的部落钟爱的奔跑情节4

夸父、奔跑与追求10

世界上的奔跑者12

政界人物，再忙也会跑步12

时尚达人，跑步是生活的一部分14

全世界有超过一亿人在跑步16

2.跑步，看上去很美——跑步带来的伤害及病患跑法解读18

跑步带来的伤害18

低血压跑者的心悸过度18

大体重跑者的膝盖压力过大20

脚踝不正跑者跑出的脚腕受伤22

无法让跑者继续的岔气24

一跑就抽筋的痛苦30

疾病患者的跑步解读32

糖尿病患者该如何跑步32

高血压患者该如何跑步34

脂肪肝患者该如何跑步36

慢性支气管炎患者该如何跑步38

颈椎病患者该如何跑步40

塑身、减重对跑步的谬读46

女生跑步小腿会越跑越壮的谬读46

跑后不能立刻吃饭否则就白跑了的谬读48

瘦人跑步会越跑越瘦的谬读50

空腹跑步更容易减重的谬读52

跑步会让女性乳房下垂的谬读54

3.心动，就动起来吧——奔跑的准备56

跑步的时间选择56

村上春树的晨跑奇缘56

什么时间跑好，早上跑步、中午跑步，还是傍晚跑步58

户外跑，还是室内跑步机跑64

跑步的基本配置66

跑步需要的装备66

跑步需要一双合脚的鞋子68

跑步着装要求散热、通风70

一条毛巾、一瓶水随时补充水分及擦汗76

跑步的心理准备与承受力78

跑前热身，唤醒沉睡的身体78

跑完拉伸，放松紧张的肌肉80

初跑者需要跑多久，可以跑多远86

4.进阶，跑步实践课——拒绝懒惰从今天开始88

正确的跑步方式88

用快走作慢跑的“引桥”88

慢跑时，正确的呼吸法90

跑步时是否该用前脚掌落地92

脚步轻一点，跑步安静些94

手臂摇摆幅度是否越大越好96

合理的跑步时间安排98

入门者保证每周3～4次的运动时间98

理想的运动强度安排为“一天轻、一天重”102

跑步时间每次30～50分钟，跑步机60分钟104

合适的跑步速度安排106

放空思考，跑就只是跑106

关于思考、视觉、感觉的调整108

呼吸、速度与心率的关系110

起跑时刻，呼吸保持流畅112

匀速时刻，呼吸要有韵律114

巅峰状态，加大呼入量116

初跑的第1、 2周，不追求速度、时间跑118

第3、 4周，将跑步时间延长5～10分钟120

坚持长时间的耐力训练122

不同跑道的场地选择128

公路跑道128

沙滩练跑130

上坡跑与下坡跑132

在野外小径练跑134

赤脚跑140

不同感受了解身体状态142

呼吸困难是否是体力极限142

寻找适合自己的步频与步幅144

原地小踏步、小步跑、后踢跑及其所活动肌肉群146

跑步时体力的合理分配有讲究152

5.完善，坚持完美的跑步计划——让跑步改变你154

训练健美身材的必知必练154

核心肌群是身材健美的关键154

减重进入平台期，需要增加力量训练让肌肉结实，才能燃烧更多热量156

跑步小动作顺利瘦小腹158

多做伸展，可避免“铁腿”160

食物的摄取量，才是减肥的重点162

小窍门，助力跑步顺利进行164

冬天跑步手套不可少164

护目镜很酷，更能护眼166

冬天跑步戴上口罩，才不会流鼻涕168

专业装备，降低伤害、提升跑感170

排汗衫好还是纯棉衫好170

女生的运动内衣该怎样选172

不同跑步姿势应选用不同功能的跑鞋178

紧身裤可以降低双腿间的摩擦180

认清错误，降低跑步伤害182

常见受伤部位与症状182

受伤四大原因及基本处理188

三种常见膝前痛的治疗方法190

饮食均衡 助力跑步192

按运动量摄取碳水化合物192

摄入蛋白质修补肌肉纤维194

适量摄取维生素及矿物质196

训练前喝水：控制水分平衡198

训练时喝水：补充碳水化合物200

训练后喝水：含钠减排尿202