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常识篇2

一、我国青少年体质下降状况及其成因、危害与改进举措2

二、户外健身器械与常规锻炼方法10

1.椭圆机训练器10

2.云手转轮11

3.腰背按摩器12

4.上肢牵引器13

5.太空漫步机14

6.压腿训练器15

7.双人下肢对抗器15

8.腹肌架16

9.伸腰训练器17

10.健骑机18

11.双人大转轮19

12.呼啦桥20

13.扭腰器（包括立式、坐式）21

14.平衡木22

15.跑跳横梁23

16.吊桩24

17.钟摆器25

18.倒立架25

19.引体架26

20.坐拉器28

21.双人坐蹬训练器（腿部训练器）29

22.双人坐推训练器（坐姿前推训练器）30

23.摸高器31

24.天梯32

25.双杠33

26.单杠35

27.鞍马训练器37

28.柔韧训练器38

29.蹬力训练器39

30.下腰训练器40

31.划船器41

32.斜躺健身车、直立健身车42

33.肋木架43

34.双人旋转轮45

35.滚筒（水车）46

身体素质锻炼篇53

一、臂部力量的锻炼53

二、手抓握力的锻炼59

三、胸大肌力量的锻炼60

四、腹肌力量的锻炼62

五、腰背肌力量的锻炼64

六、腿部力量的锻炼65

七、肩部柔韧性的锻炼72

八、腰部柔韧性的锻炼76

九、腿部柔韧性的锻炼79

十、身体灵活性、协调性的锻炼81

十一、身体平衡能力的锻炼84

十二、心肺功能的锻炼87

健康危机干预与促进篇92

一、青少年主要健康危机92

二、抵御青少年主要健康危机的方法97

1.如何利用户外健身器械促进青少年生长发育97

2.“豆芽菜”体型怎样变得强壮99

3.“小胖墩”体型怎样变瘦101

4.如何使自己长得更高102

5.如何增强体质，提高抵御疾病的能力103

6.青春期高血压的预防与恢复练习方法有哪些104

7.如何利用户外健身器材防治和矫正近视眼106

8.如何使自己的体型更健美107

9.怎样才能跳得高、跑得快、投得远、反应灵活108

10.利用健身器材对考前焦虑进行调节的方法有哪些110

11.如何利用户外健身器械防治青少年驼背113

12.如何增大青少年男生的肩宽114

13.如何使青少年女生胸部更加健美116

14.小腿健美锻炼方法有哪些117

15.如何防治与矫正青少年扁平足118

16.怎样防止眩晕症（方案一）119

17.怎样防止眩晕症（方案二）121

18.如何使身体变得更强壮，精力更充沛122

锻炼效益篇126

一、对骨的锻炼效益126

二、对肌肉的锻炼效益127

三、对心血管系统的锻炼效益128

四、对呼吸系统的锻炼效益131

五、对神经系统的锻炼效益132

六、促进青少年身体素质和运动能力的发展133

七、提高青少年适应外界环境的能力135

八、陶治情操，培养良好的情感，促进心理健康136

游戏与竞赛篇140

一、游戏140

（一）单人游戏：争先恐后140

（二）双人游戏：翻山越岭143

（三）多人游戏：146

游戏1多人接力146

游戏2突破封锁线148

二、竞赛150

（一）目的意义150

（二）组织方法151

（三）竞赛范例156

附录162

附录1学生中考体育项目练习方法指南162

一、中考体育项目有哪些162

二、如何练好跳绳162

三、立定跳远练习方法有哪些163

四、提高仰卧起坐成绩的方法是什么165

五、怎样有效提高引体向上成绩167

六、怎样提高握力167

七、1000米（男生）、800米（女生）练习方法有哪些168

八、实心球练习方法有哪些170

九、考前1～2周综合训练计划171

附录2《国家学生体质健康标准》的项目、指标及运用173

一、各年级的测试项目173

二、各年级的评价指标175

三、评分表的使用方法177

四、身高标准体重表补充说明179

参考文献180