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简介1

第1章 了解忧虑5

忧虑是什么6

有益型忧虑9

无益型忧虑10

练习 忧虑对你是有益的吗11

忧虑的影响力12

认知12

行为12

生理13

人际关系13

了解你的忧虑14

自我监控15

练习 监控忧虑15

自我监控的方法16

忧虑的共同主题16

练习 你所忧虑的是什么18

找出核心忧虑18

练习 你的核心忧虑是什么19

要点20

第2章 下定决心21

变化的魅力22

现实的目标23

练习 设定目标24

现实的期望24

忧虑的代价和益处25

练习 做一个代价／益处分析28

控制忧虑的利与弊28

练习 回顾控制忧虑的利与弊29

决心改变29

练习 和自己签署契约29

要点30

第3章 学会放松31

两个神经系统32

放松33

放松是一种技巧34

定期放松的好处34

放松方式的选择35

渐进性肌肉放松36

渐进性肌肉放松指导37

横膈膜呼吸38

换气过度综合征40

横膈膜呼吸指导41

意象导引42

意象导引指导42

冥想44

冥想指导45

要点46

第4章 转变思想47

认知疗法的发展48

练习 描绘柠檬49

认知和忧虑50

练习 识别忧虑的想法51

常见的认知扭曲51

对威胁估计过高51

妄自菲薄52

非好即坏53

灾难性想法53

“应该”宣言54

“万一”的想法55

消极心理过滤55

过分概括56

低估处事能力57

练习 识别认知扭曲57

改变想法的独特技巧58

反击灾难性的想法59

练习 对抗灾难性的想法59

核实证据60

练习 证据是什么61

成本效益分析61

练习 进行成本效益分析62

时间机器63

练习 乘坐时间机器63

关注现在64

练习 应付现在64

要点66

第5章 区别对待67

什么是忧虑行为69

忧虑行为如何起作用70

忧虑行为的类型71

练习 识别忧虑行为74

消除忧虑行为74

消除忧虑行为的成本效益分析76

练习 进行成本效益分析76

改变应对方式77

练习 消除忧虑行为78

如果遇到困难79

用愉快的事情代替忧虑行为79

练习 列出让你感到愉快或者给你带来掌控感的活动81

练习 安排让你感到愉快或者给你带来掌控感的活动81

要点82

第6章 接受不确定性83

不确定性是什么84

忧虑与不确定性的不耐受85

难道不确定性不是件坏事吗86

提高对不确定性的耐受性87

识别忧虑的种类88

练习 识别忧虑的类型89

重新评估对忧虑的积极信念91

练习 挑战对忧虑的信念92

谨防认知回避93

克服消极的问题定位93

练习 解决问题的技能94

学会忍受不确定性95

要点96

第7章 时间管理97

有效的时间管理99

培养意识99

分析自己是如何支配时间的100

制定］时间管理计划102

顺利安排日程的诀窍104

评估自己的计划105

应对拖延105

人们为什么会拖延106

克服拖延108

要点110

第8章 积极主动地沟通111

沟通如何影响忧虑112

练习 识别沟通方式114

你可以更加积极主动115

第一步：明确情况116

第二步：表达自己116

第三步：提出解决方案117

第四步：概述结果117

练习 积极主动地沟通118

当问题出现的时候118

当你处于难堪的境地时119

当应对一个咄咄逼人的交流者时119

如果有人就是不听120

怒火当道的时候120

当需求相互矛盾的时候121

要点122

第9章 正视忧虑123

回避为什么是有害的124

可我一直都在担忧125

反应减弱的魔力126

为什么要进行忧虑曝光127

如何正视忧虑127

第一步：列出忧虑清单128

第二步：给忧虑分级128

第三步：锻炼影像技巧128

第四步：选择一件忧虑的事情来正视129

第五步：运用忧虑控制法130

在忧虑曝光的过程中期待什么131

成功曝光的诀窍132

要点134

第10章 了解服用的药物135

药物的利与弊136

针对焦虑和忧虑的药物137

抗抑郁药物138

抗焦虑药物139

其他可供选择的药物141

草药疗法142

是否应该考虑服用药物143

练习 做好与医生交谈的准备144

要点144