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PART 1 膝盖疼痛的症状与对策膝关节变形导致的膝盖痛18

NO.1 膝关节变形的诱因18

NO.2 健康的膝关节之间缝隙均匀18

韧带损伤导致的膝盖痛19

NO.1 什么叫韧带损伤19

NO.2 前后左右的韧带及其作用19

半月板损伤导致的膝盖痛20

NO.1 什么是半月板损伤20

NO.2 分散膝盖所承受的压力20

NO.3 通过韧带来连接20

腿部肌力不足导致的膝盖痛21

NO.1 腿部肌力不足会使膝关节承受过大压力21

NO.2 支撑膝盖的肌肉及其作用21

治疗膝盖痛的关键点22

NO.1 愉快地生活22

NO.2 打破现状，积极地运动23

NO.3 锻炼肌肉缓解疼痛23

NO.4 剧痛时采取相应措施23

突发性膝盖疼痛24

NO.1 此时易出现膝盖疼痛24

NO.2 突发性膝盖疼痛的原因24

NO.3 这类人群更容易患病25

NO.4 突发性膝盖疼痛的发展25

NO.5 疼痛时不要这样做25

突发当天缓解膝盖疼痛26

NO.1 能够缓解疼痛的姿势26

NO.2 减轻疼痛的冷却方法27

2～3天后由冷却疗法到加温疗法28

NO.1 不要急躁，保持心态平和28

NO.2 加温时感觉不错的话29

1周后防止疲劳的蓄积30

NO.1 不要若无其事地活动30

NO.2 膝盖肌肉与韧带的保健31

10天～2周后要循序渐进地进行预防运动32

NO.1 适合自己的改善方式32

NO.2 锻炼以防止疲劳蓄积33

预防慢性膝盖痛的3大要素34

NO.1 减轻负担34

NO.2 增强体力35

NO.3 疲劳的缓解35

什么是慢性膝盖疼痛36

NO.1 这样就会导致慢性膝盖疼痛36

NO.2 慢性膝盖疼痛的原因36

NO.3 这类人群更容易患病37

NO.4 这样治疗调理37

NO.5 疼痛时不能这样37

应对慢性膝盖痛的疼痛感38

NO.1 运动预防要和疼痛程度适应38

NO.2 避免刺激，然后再加温38

NO.3 外出时使用运动带38

应对慢性膝盖痛的疲乏无力与烦躁39

NO.1 加温疗法与放松修养39

NO.2 外出时使用护腿、护膝39

NO.3 注意不要泡温泉过度39

应对慢性膝盖痛的僵硬感40

NO.1 调理肌肉40

NO.2 放松肌肉并加温40

NO.3 起床时做些伸展40

应对关节原因导致的慢性膝盖痛41

NO.1 疼痛剧烈的话可以拄手杖41

NO.2 循序渐进锻炼肌肉41

NO.3 忙碌的一天开始前做些伸展41

应对肥胖原因导致的慢性膝盖痛42

NO.1 每天都尽量去运动42

NO.2 骑自行车旅行42

NO.3 控制体重与强化肌肉并重43

应对风湿原因导致的慢性膝盖痛44

NO.1 疼痛出现后的应对原则44

NO.2 疼痛出现后立刻刺激相关穴位45

PART 2 膝盖疼痛4大疗法45

1-01 按压穴位的好处48

NO.1 按压穴位的3大好处48

NO.2 促进身体能量运转顺畅48

NO.3 不用触及患部即可缓解病痛49

1-02 按压穴位的方式50

NO.1 使手温暖50

NO.2 按压基本步骤50

NO.3 按压他人穴位或接受按压时51

1-03 按压穴位的工具52

NO.1 按压穴位只能用手指吗52

NO.2 身边的按压替换物52

1-04 委中穴 应对运动或长时间步行导致的疼痛54

1-05 犊鼻穴 应对上下楼梯或端坐时出现的疼痛55

1-06 膝眼穴 应对膝盖蓄积水分导致的疼痛56

1-07 昆仑穴 应对膝盖难以伸展的疼痛57

1-08 血海穴 应对伴有浮肿的膝盖疼痛58

1-09 梁丘穴 应对风湿导致的膝盖疼痛59

1-10 委阳穴 应对有炎症和浮肿的膝盖疼痛60

1-11 膝阳关穴 应对膝关节周围肌肉的紧张61

1-12 曲泉穴 应对膝关节外侧的疼痛感62

1-13 阴陵泉穴 应对膝关节内侧的疼痛感63

1-14 足三里穴 应对膝盖的疲乏无力感64

1-15 涌泉穴 应对着凉或疲劳引发的疼痛65

2-01 什么是温冷法66

NO.1 温冷法的目的66

NO.2 加温可缓解的症状66

NO.3 冷却可缓解的症状66

NO.4 加温的调理原理67

NO.5 冷却的调理原理67

2-02 蒸汽法 应对肌肉老化导致的膝盖痛68

2-03 热敷法 应对关节、神经痛和风湿导致的膝盖痛70

2-04 魔芋湿敷法 应对风湿、神经痛和疲劳导致的膝盖痛72

2-05 生姜湿敷法 应对慢性疼痛或着凉导致的膝盖痛74

2-06 沐浴法 应对慢性疼痛和运动后的疲劳感76

2-07 冷却法 应对膝盖疼痛初期的浮肿78

3-01 什么是按摩法80

NO.1 如此组合，效果倍增80

NO.2 按摩准备81

NO.3 此时不宜按摩81

3-02 轻擦法82

3-03 揉捏法83

3-04 按摩大腿 应对支撑膝盖处的大腿的疲劳84

3-05 按摩小腿 应对膝盖处小腿的疲劳86

3-06 按摩膝盖 应对膝盖及附近的疼痛88

4-01 仰卧伸展 仰卧伸展膝盖90

4-02 坐姿锻炼 坐姿负重练习92

4-03 坐姿锻炼 疼痛时的肌肉强化练习94

4-04 仰卧负重锻炼 体力较好的人的负重练习96

4-05 仰卧 应对腿部扭转时出现的疼痛98

4-06 俯卧 应对弯曲膝盖时出现的疼痛100

4-07 或站或坐 应对疼痛并能治疗轻度O型腿102

4-08 站立 应对腿肚处及周围的肌肉疼痛104

4-09 坐着 应对一天工作结束后的疲劳106

4-10 散步 慢性膝盖痛可进行散步治疗108

NO.1 行走时保持耳、肩、脚后跟成一条直线108

NO.2 脚后跟着地，脚尖用力向前109

NO.3 穿着适宜步行的鞋子109

4-11 运动带的使用方法110

NO.1 运动带的优点110

NO.2 5厘米宽的运动带使用最广110

NO.3 使用运动带的注意事项110

NO.4 运动带的4种基本类型111

NO.5 不易剥落的运动带粘贴方法111

4-12 运动带 应对O型腿带给膝盖的疼痛112

4-13 运动带 应对风湿带给膝盖的疼痛114

4-14 运动带 应对半月板损伤带给膝盖的疼痛116

4-15 运动带 应对韧带损伤带给膝盖的疼痛118

4-16 养成良好的睡眠习惯120

NO.1 午休的效果120

NO.2 熟睡的效果121

4-17 利用明快的色彩与清香122

NO.1 深色使精神疲惫122

NO.2 清香的种类和效果123

4-18 利食物所发挥的味道和营养学的作用124

NO.1 热牛奶的效果124

NO.2 热牛奶的制作方法124

4-19 森林浴126

NO.1 森林浴的效果126

NO.2 终极放松法127

PART 3 膝盖疼痛好转后的巩固疼痛出现后可使用护膝缓解膝盖痛130

NO.1 使用护膝来支撑关节130

NO.2 使用保温用护膝来辅助肌肉130

NO.3 护膝带得过紧131

NO.4 经常带着护膝131

上楼时最好使用扶手栏杆132

NO.1 上楼或去洗手间时使用扶手栏杆132

NO.2 行走于楼梯中央132

日常生活中要保持正确姿势133

NO.1 日常坐姿133

NO.2 每天都长时间端坐在榻榻米上133

锻炼腿部时需要用手杖吗134

NO.1 手杖是步行的辅助用具134

NO.2 不管怎样都不使用手杖134

NO.3 使用手杖会加速肌肉老化吗135

疼痛出现以后，是否能够立刻泡温泉136

NO.1 感到疼痛后立刻进行冷却，保持宁静心态136

NO.2 忌长时间泡在浴缸中136

NO.3 忌泡热水澡137

NO.4 忌泡温泉137

进行按摩时的宜忌138

NO.1 疼痛时宜使用轻擦法按摩穴位138

NO.2 忌直接触及患部的按摩138

NO.3 忌长时间按摩139

NO.4 忌按摩力度过大139

穿着宽松的鞋子，可以减轻膝盖负担140

NO.1 穿着不给膝盖过度压力的鞋子140

NO.2 穿着高跟鞋或拖鞋140

NO.3 穿着高跟鞋拖141

睡觉时，膝盖下需要垫上枕头来促进睡眠吗142

NO.1 采取自己感觉舒适的睡姿142

NO.2 垫着枕头或垫子睡是对的吗142

NO.3 忌膝盖抬起的睡姿143

NO.4 膝盖过度弯曲143

PART 4 与膝盖疼痛相关的日常活动以自己感到舒适的姿势睡眠146

NO.1 膝盖轻轻弯曲146

NO.2 疼痛时调整膝盖姿势146

NO.3 床要优于榻榻米147

NO.4 被子尽可能轻147

NO.5 两个人一起睡觉时147

躺着缓解疼痛，放松身体148

NO.1 掀开被子，抱住膝盖148

NO.2 膝盖左右运动148

一只脚踏在台子上时149

NO.1 在洗漱台前摆10厘米高的台子149

NO.2 坐着洗漱149

扶着扶手或墙壁站起来150

NO.1 座式马桶更好150

NO.2 将蹲便改造为坐便150

NO.3 用手撑着站起151

NO.4 推荐使用L型的扶手151

需要抬起一只腿时，最好坐在椅子上152

NO.1 坐在椅子上穿衣152

NO.2 坐着化妆或系领带152

NO.3 在门口也放把椅子153

NO.4 合适的椅子是这样的153

改正多年养成的坏习惯154

NO.1 长裤和细筒裤154

NO.2 以正确姿势步行154

NO.3 便于行走的鞋子155

NO.4 走路不要太匆忙155

借助扶手支撑体重156

NO.1 楼梯有扶手时一定要使用扶手156

NO.2 楼梯没有扶手时156

借助于手杖或手推车157

NO.1 借助手杖可以轻松地行走较远距离157

NO.2 借助手推车来走路157

出现疼痛时，可以选择骑自行车出行158

NO.1 调节高度158

NO.2 上坡较多的话使用电动自行车158

长时间动作时，应该坐在椅子上进行159

NO.1 膝盖弯曲90度最为适宜159

NO.2 坐在椅子上膝盖会更舒适159

穿着不打滑的短布袜160

NO.1 防寒的短布袜160

NO.2 室内的鞋子160

清洁时推荐使用不致弯腰的扫除工具161

NO.1 扫除时不要弯着腰161

NO.2 清洁窗户时推荐使用专用工具161

做家务时要注意调整姿势162

NO.1 洗碗时一只脚踏在台子上162

NO.2 晾挂衣服时将衣盆放在台子上162

NO.3 坐在椅子上熨衣服163

NO.4 根据使用频率来放置物品163

尽量避免弯腰，保持左右平衡164

NO.1 将物品平均分担在双手164

NO.2 护理病人时164

NO.3 走近后再抱小孩165

NO.4 使用婴儿车带婴儿外出165

加温会让肌肤变得柔软细腻166

NO.1 加温15分钟并活动膝盖166

NO.2 在浴室也可用椅子166

运动前充分活动四肢，选择适合的运动器械167

NO.1 不要总以为宝刀不老167

NO.2 做园艺时坐在椅子或台子上167